Come gestire l’ansia e la depressione che spesso accompagnano i brutti ricordi.

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È possibile cancellare completamente dalla mente un ricordo che ci fa soffrite? O almeno, è possibile evitare che il ricordo di una esperienza sgradevole si trasformi, poco alla volta, in un pensiero ossessivo, innescando successivamente i meccanismi che portano all’ansia e alla depressione? Ecco una strategia in 4 passi.

Nota introduttiva:

A giugno 2019 vengo contattato dalla giornalista Anna Bogoni responsabile di una rubrica settimanale, intitolata Soluzioni, pubblicata su tre quotidiani del gruppo Monti Riffeser: Il giorno, Il resto del Carlino e La Nazione.

La giornalista mi chiede un contributo “professionale” sul tema “Come cancellare (o trasformare) i brutti ricordi”, da una storia d’amore finita male ad un insuccesso sul lavoro, che possono compromettere il benessere della persona.

Il testo che segue è la versione integrale, non tagliata a scopi editoriali, dell’articolo pubblicato il 18 giugno sui suddetti quotidiani.

Buona lettura.

Introduzione

È una bella giornata, ho il pomeriggio libero e voglio andare a fare shopping per regalarmi qualche cosa di bello. Lungo la strada passo di fronte al vecchio posto di lavoro, dove mi hanno trattato male. I ricordi sembrano fluire senza sosta e, ad ogni ricordo, si rinnova il dolore. Ora sono al centro commerciale, ma la mia testa è altrove. Mi sento triste, in ansia ed estremamente vulnerabile. Voglio tornare a casa. Quando sono a casa è ancora peggio, l’ansia si è trasformata in depressione.

Cosa e successo? È possibile che io sia così fragile, così permeabile al dolore? Ci sarà qualche cosa di sbagliato in me? Gli altri sembrano sempre tanto felici! Voglio che quei brutti ricordi scompaiano, voglio dimenticare ma ogni volta è sempre la stessa storia, ci ripenso e sto male per ore o addirittura per giorni.

È possibile cancellare completamente dalla nostra mente un ricordo che ci fa soffrite? No. La ricerca scientifica sta facendo passi da gigante nel campo delle neuroscienze, tuttavia la possibilità di rimuovere i ricordi in modo selettivo è ancora applicabile solo a specifiche cavie di laboratorio geneticamente modificate. Solo a titolo di esempio possiamo citare un recente studio, pubblicato on line su Current Biology, nel quale si dimostra che la stimolazione della parte superiore (dorsale) dell’ippocampo sembra funzionare come una efficace terapia basata sull’esposizione. Tale stimolazione, ottenuta mediate una tecnica di laboratori chiamata optogenetica, ha tuttavia la capacità, non tanto di cancellare il ricordo, quanto di attenuarne la sgradevolezza.

Come possiamo convivere con i brutti ricordi? Visto che non sembra possibile cancellare completamente i brutti ricordi, dobbiamo trovare almeno il modo di gestirli. Ognuno di noi deve portare con sé un fardello di errori, di umiliazioni e di piccole e grandi violenze subite. Il primo errore da evitare consiste nel non colpevolizzarsi se avvolte ci accorgiamo di non avere la forza di reagire. Darsi la colpa ha come unico effetto quello di aumentare la probabilità che il ricordo di una esperienza sgradevole si trasformi, poco alla volta, in un pensiero ossessivo, innescando successivamente i meccanismi che portano all’ansia e alla depressione. Quello che dobbiamo fare è interrompere la catena che lega lo stimolo, capace di  innescare il ricordo (un oggetto, un odore, un suono, ecc… o anche un pensiero), con le infinite ruminazioni cognitive che spesso rappresentano il vero e proprio problema.

Segue una breve descrizione di una strategia in 4 passi:

  1. Come funziona la memoria
  2. Isolare e identificare gli attivatori
  3. Controllare la risposta automatica
  4. Raccontare una memoria diversa.

L’obbiettivo finale consiste nell’aumentare il grado di consapevolezza del proprio meccanismo di funzionamento. I quattro punti vanno ripetuti a spirale confidando che ad ogni ciclo le nostre capacità di gestione ne risulteranno rafforzate.

1. Capire come funziona la memoria per togliere il senso di colpa

Capire come funziona la memoria è il primo passo per limitare il senso di colpa. Il senso di colpa è parte del meccanismo che potenzia gli effetti negativi dei brutti ricordi. La nostra mente si è evoluta principalmente per garantire la sopravvivenza. I brutti ricordi spesso sono così intrusivi perché, dal punto di vista del nostro cervello, è necessario continuare a riflettere sui motivi per i quali non siamo stati in grado di evitare il pericolo. Se i brutti ricordi tornano ad interferire con la nostra quotidianità è, probabilmente, perché una parte di noi non si sente ancora al sicuro.
Se accetto che la ruminazione sia il prezzo da pagare per la sopravvivenza, mi sento meno in colpa quando mi scopro a pensare sempre alle solite cose.

Compreso che un brutto ricordo non è altro che uno stimolo immagazzinato al fine di favorire la pianificazione di strategie di sopravvivenza la domanda successiva è: mi è ancora utile? Cioè, è davvero necessario che io reagisca così tanto quando percepisco degli stimoli che mi fanno venire in mente brutti episodi del passato. A volte la risposta è positiva. Se ad esempio mi accorgo che il mio nuovo partner si comporta in modo, anche lontanamente, simile ad un ex che mi ha trattato male, forse l’iper-attivazione emotiva è giustamente finalizzata ad evitarmi ulteriori danni. In caso contrario, se cioè ritengo che non sia più il caso di elaborare ulteriori strategie, devo prendere atto che il mio cervello, per quanto magnifico organo di calcolo, essendo stato progettato per funzionare in un contesto diversissimo da quello odierno, ha bisogno di una piccola mano per ri-calibrarsi.

2. Isolare e identificare gli attivatori per dare un senso ai cambiamenti di umore

I neuroni che scaricano insiemi si potenziano insieme. Questa è una legge fondamentale che regola l’apprendimento. Per capire meglio proviamo a pensare all’ultima volta che ci siamo sentiti in pericolo (un compagno aggressivo, un capo ufficio minaccioso, un incidente automobilistico, ecc…), nel nostro cervello la rete di neuroni deputata al riconoscimento delle minacce (zona dell’amigdala) ha dato impulso alla formazione di solide memorie nell’ippocampo. Ogni aspetto del contesto elaborato dai nostri sensi ha partecipato in modo sinergico alla creazione di questi nuovi circuiti. Il colore della stanza, l’odore dell’erba bagnata, quel rumore di campane, tutto. Ogni minimo particolare registrato dei sensi è memorizzato dal nostro inconscio cognitivo. Perché? Perché non possiamo concederci il lusso di non riconoscere eventuali pericoli. Ed il modo più semplice per riconoscere una minaccia consiste nell’associarla ad ogni elemento presente nell’ambiente quando l’abbiamo incontrata. Questo meccanismo favorisce i falsi positivi.

In un contesto urbano sono innumerevoli gli stimoli che eccitano il nostro sistema di difesa, provate solo pensare a quante volte avete sobbalzato sentendo lo squillo di un cellulare non vostro. I brutti ricordi sono riattivati da stimoli ambientali (oggetti, odori, suoni, ecc…) o da stimoli interni (pensieri o particolari combinazioni di sensazioni corporee). Riconoscere gli “attivatori” ci permette di comprendere meglio il nostro stato emotivo. Di non stupirci dei nostri cambiamenti di umore. Con un po’ di attenzione e di esercizio tutti possiamo diventare capaci di identificare gli stimoli responsabili della riattivazione dei brutti ricordi. All’inizio l’identificazione avverrà durante le brevi pause tra una ruminazione e l’altra. Successivamente saremo capaci di identificare sempre più velocemente e con maggiore precisione le variabili che hanno il potere di modificare il nostro umore.

3. Controllare la risposta automatica per riprendere il controllo

La mente è una macchina per simulare piani di azione. In ogni istante il nostro cervello analizza il contesto e da esso estrae informazioni utili per la sopravvivenza. Le più significative sono accompagnate da una reazione emotiva (innesco di specifici schemi di comportamento). Quando il cervello riconosce nel contesto uno stimolo che è stato precedentemente associato ad una minaccia automaticamente attiva un protocollo di difesa. Una delle procedure che vengono mobilitate, spesso in associazione all’evitamento, consiste nel recuperare dalla memoria tutte i dati che in qualche modo sono riferibili a ciò che il cervello ritiene di dover affrontare. In pratica se uno stimolo ambientale riattiva un ricordo legato, ad esempio, ad una aggressione, la fase successiva consiste nel richiamare in memoria tutti i momenti della nostra vita nei quali ci siamo sentiti aggrediti, deboli, indifesi, incapaci, impotenti e così via.
Se immaginiamo la nostra mente come una fabbrica che produce pensieri ed azioni, possiamo anche immaginare che alcuni dei prodotti non siano di buona qualità, magari perché fuori moda (evolutivamente parlando). Il nostro compito consiste nell’identificarli e scartarli il prima possibile al fine di evitare sprechi di risorse.

La ruminazione che si attiva come conseguenza di un brutto ricordo può essere interrotta in qualunque momento. Esistono infinite strategie (mindfulness, meditazione, rilassamento ecc…) la maggior parte delle quali accomunate da una caratteristica precisa: concentrare tutta la nostra attenzione su uno stimolo sensoriale. È sconsigliabile bloccare i pensieri con altri pensieri. È necessario, almeno all’inizio, uno stimolo di carattere sensoriale. Il metodo più semplice, che ha anche il vantaggio di riattivare il nervo vago e quindi favorire l’attività del sistema parasimpatico, consiste nell’inspirare lentamente per 5 secondi, ed espirare per altri 5 secondi ripetendo il ciclo per 5 minuti. Non bisogna preoccuparsi dei primi inevitabili fallimenti, la mente non accetta volentieri di essere rassicurata quando si sente in pericolo. È normale che i brutti pensieri tentino di riconquistare il focus della nostra attenzione. A causa di ciò la tecnica funziona molto meglio se prendiamo l’abitudine di allenarci soprattutto nei momenti di calma. Ogni istante rubato alla ruminazione ci renderà più capaci di bloccare le ruminazioni successive. Con l’esperienza sarà facile passare ad altri tipi di stimoli sensoriali: battito cardiaco, postura, temperatura, rumori ambientali ecc…
L’abitudine favorirà l’attivazione quasi automatica delle strategie di rilassamento in risposta agli stimoli di innesco, attivazione che sostituirà le disfunzionali risposte istintive.

4. Raccontare una memoria diversa per sovrascrivere i brutti ricordi

Riscriviamo la storia. Se abbiamo provato a capire come funziona la nostra memoria, se abbiamo riconosciuto gli stimoli che riescono a turbarci e, soprattutto, se abbiamo sperimentato anche un solo secondo di pace nel vortice dei pensieri assillanti, allora la storia che ci interessa non è più legata a quanto abbiamo sofferto in quel particolare episodio e per colpa di chi. La storia che ci interessa è legata al fatto che, anche se solo per un secondo, siamo stati in grado di controllare la nostra emotività. E se siamo stati capaci di stare bene per un solo secondo forse possiamo stare bene per un minuto, per un’ora. Possiamo decidere di stare bene anche mentre riviviamo un brutto ricordo. I ricordi non sono statici, ogni volta che ricordiamo, di fatto, riscriviamo il ricordo (cambiano le connessioni e si modificano i pesi sinaptici). Durante la ruminazione un ricordo negativo si concatena ad altri mille ricordi ancora più spaventosi e, alla fine della ruminazione, viene riscritto in memoria ingigantito e appesantito. Al contrario, ogni volta che riusciamo a guadagnare anche un solo secondo di serenità, bloccando la catena dei cattivi pensieri, il ricordo che verrà riscritto riguarderà soprattutto la nostra maggiore consapevolezza dei meccanismi automatici che, se compresi, possono essere (almeno parzialmente) governati. Forti di questa consapevolezza aspetteremo i prossimi brutti momenti per allenarci ancora.

Informazioni aggiuntive.

Le donne soffrono di più di quella sindrome del “ruminare” sui brutti ricordi e se sì perché?

Se vediamo il ruminare come una attività di pianificazione, di creazione di scenari possibili, uomini e donne ruminano con la stessa frequenza. Tuttavia è l’oggetto che cambia, nel caso delle donne spesso il ragionamento è legato a dinamiche sociali e relazionali (calcoli irrisolvibili e opinabili). La ruminazione di questo tipo porta con maggior probabilità verso disturbi come ansia, fobie, panico, depressione (i dati statistici lo confermano). Gli uomini di contro sono più portati a immaginare scenari legati alla “conquista e al presidio del territorio”. Questo tipo di attività mentale lavora su dati più semplici e si trasforma quasi sempre in azione (ricordiamo che agire sul contesto è uno dei modi migliori per ridurre l’ansia). Quando ciò non avviene agli uomini, probabilmente per motivi sociali, è più facile accede ad una serie di “cure” auto somministrate. Ciò si traduce in statistiche che evidenziano problemi di dipendenza (alcool, droghe, ludopatia, ecc…). Le statistiche sono chiare solo sul fatto che ansia e depressione sono più frequenti nelle donne, di contro aggressività e dipendenze prevalgono nella popolazione maschile.

C’è un’età, tipo l’adolescenza o la menopausa, in cui se ne soffre di più?

Il rimuginare è sempre conseguenza di una condizione di insicurezza, di stress. Se il cervello perde tempo a pianificare è perché la condizione nella quale si trova non gli piace (escludendo i casi di disturbi organici). Quindi è normale che i livelli di ansia, e quindi di ruminazione, siano correlati con le fasi della vita più difficili. Adolescenza e menopausa sono due buoni esempi. Ma in generale anche altri eventi traumatici possono influire (lutto, trasloco, nascita di un figlio, promozione o licenziamento – gli eventi traumatici non devono essere per forza negativi, sono rappresentati da significativi cambiamenti dello status quo).

Esiste un rapporto tra la tendenza a rimuginare sui brutti ricordi e gli ormoni?

I brutti ricordi vengono richiami in memoria quando c’è uno stato di sofferenza. Lo stato di sofferenza non deve essere necessariamente a livello di coscienza. C’è una parte del nostro cervello che elabora i dati che provengono dal corpo e che comunica direttamente con le aree emotive. Un disagio fisico non descrivibile a parole, perché non elaborato nelle aree associative, può comunque modificare lo stato emotivo. Esempi possono essere: sbalzi di temperatura, o forti modificazioni delle condizioni ambientali (ad esempio quando entriamo nei centri commerciali, siano investiti da fortissime stimolazioni luminose, sonore e olfattive, questo spesso si traduce in nervosismo, come conseguenza di un disagio corporeo, che può facilitare la ruminazione, l’ansia e gli attacchi di panico). Seguendo questo ragionamento, gli sbalzi ormonali influenzano lo stato emotivo almeno in due modi: direttamente, perché modificano la disponibilità e l’equilibrio dei neurotrasmettitori e indirettamente perché, andando a modificare lo stato corporeo, creano dei disagi che vengono percepiti ed elaborati dal cervello.

Dott. Leonardo Corsetti

Psicologo Psicoterapeuta. Sono specializzato in Terapia Familiare Sistemica e appassionato divoratore di pubblicazioni relative alla Psicologia Evoluzionistica e alle Neuroscienze. A partire da questi schemi concettuali tratto i principali disturbi psicologici come ansia, fobie, attacchi di panico, depressione ecc... sia in sedute individuali che di coppia o familiari. Il mio studio è a Macerata in Via Cincinelli n.41. Potete chiamarmi per un appuntamento al 3280031262 o inviarmi una mail all'indirizzo leonardo.corsetti@gmail.com

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