Fai qualche respiro profondo e concentrati. Funziona? E se funziona, perché?

rabbia ansia e rilassamentoDalle pratiche orientali focalizzate sul respiro al consiglio della nonna: “respira, conta fino a dieci, e poi riprova”. Cosa c’è di vero? E, soprattutto, a cosa serve concentrare l’attenzione sulla respirazione? Una ricerca mostra, per la prima volta, che la respirazione influisce direttamente sui livelli della noradrenalina.

I mistici di ogni epoca, dai maestri di yoga ai monaci buddisti, hanno mostrato che allenare la capacità di focalizzare la nostra attenzione sul respiro garantisce dei sicuri vantaggi, sia in termini di benessere che di lucidità mentale.

Per quanto mi riguarda, fino a qualche anno fa, consideravo tali pratiche del tutto inutili: una sorta di pausa tra uno stato d’animo dirompente, spesso la rabbia, ed una azione poco civile gravida di conseguenze nefaste.

Poi, casualmente, una serie di esperienze mi hanno costretto ad un radicale ripensamento. L’attività del nuoto, con la sua respirazione forzata e, sopratutto, l’utilizzo di strumenti di neuro feedback in associazione alla pratica delle tecniche di rilassamento/meditazione tipiche del buddismo, della mindfulness e del rilassamento progressivo di Jacobson, mi hanno trasformato in un convinto sostenitore di queste metodologie di intervento, sia a scopo terapeutico che di semplice ricerca del benessere.

Da quando ho toccato con mano l’efficacia delle tecniche di rilassamento e di meditazione è iniziata anche la ricerca di informazioni scientifiche capaci di dare fondamento al benessere che mi sembrava di sperimentare durante gli esercizi.

In un recente studio, condotto al Trinity College di Dublino, si è tentato di trovare i correlati neurofisiologici tra la respirazione e l’attenzione.

La meditazione focalizzata sul respiro e le pratiche di respirazione yoga hanno numerosi benefici cognitivi noti, tra cui una maggiore capacità di concentrazione, la diminuzione del “vagabondaggio” mentale, una maggiore tendenza a sperimentare emozioni positive, e una sensibile diminuzione della reattività emotiva.

Tuttavia, non è stato suggerito fino ad ora nessun collegamento neurofisiologico diretto tra la respirazione e le capacità cognitive.

La ricerca mostra, per la prima volta, che la respirazione (elemento chiave nelle pratiche di meditazione e consapevolezza) influisce direttamente sui livelli della noradrenalina.

La noradrenalina è un neurotrasmettitore. Viene rilasciato dalle cellule cromaffini (cellule neuroendocrine localizzate nel midollo delle ghiandole surrenali e in altri gangli del sistema nervoso simpatico) come ormone nel sangue, ed è anche un neurotrasmettitore nel sistema nervoso, dove è rilasciato dai neuroni noradrenergici durante la trasmissione sinaptica.

L’attivazione di un’area, che nell’uomo si situa nel tronco encefalico, ed è chiamata locus ceruleus, è all’origine della maggior parte delle azioni della noradrenalina nel cervello umano.

In quanto ormone legato allo stress, insieme all’epinefrina, è responsabile della risposta di “attacco o fuga” (fight or flight response), ciò avviene attivando il sistema nervoso simpatico per aumentare il battito cardiaco, rilasciare energia sotto forma di glucosio e aumentare il tono muscolare.

Questo neurotrasmettitore viene rilasciato quando siamo sfidati, curiosi, concentrati o emotivamente eccitati e, se prodotto ai livelli giusti, aiuta anche il cervello a sviluppare nuove connessioni neuronali.

Se attraverso la respirazione controllata è possibile influenzare i livelli di produzione nella noradrenalina, di fatto è lecito affermare che il modo con cui respiriamo modifica direttamente la chimica del nostro cervello influendo sulle nostre capacità di attenzione e, più in generale, sulla salute della nostra mente.

La noradrenalina influenza il funzionamento generale del cervello: se viene prodotta troppa noradrenalina siamo eccitati e non riusciamo a concentrarci, se ne viene prodotta troppo poca ci sentiamo pigri e anche in questo caso non riusciamo a trovare la concentrazione.

Una produzione intermedia di noradrenalina garantisce “prestazioni migliori” ai nostri pensieri alle nostre emozioni e alla nostra memoria.

Questo studio dimostra che l’attività del locus coeruleus è correlata a quella della respirazione, mentre inspiriamo aumenta, mentre espiriamo diminuisce. Ciò comporta che la “qualità” della nostra attenzione è influenzata dal nostro respiro. L’attenzione aumenta quando inspiriamo e diminuisce quando espiriamo.

Controllare la respirazione ottimizza i livelli di noradrenalina e di conseguenza migliora la concentrazione.

Le pratiche di rilassamento e meditazione possono utilizzare il respiro in due modi diversi: il respiro può essere un oggetto da osservare e sul quale concentrare tutta la propria attenzione o, la respirazione può diventare un processo da guidare attraverso un atto di volontà.

Nel primo caso si parla di consapevolezza della respirazione,  nel secondo ci si avvicina alla nota pratica del Pranayama (controllo ritmico del respiro).

La prima forma di allenamento può essere utile quando l’attenzione è compromessa: il soggetto si concentra sul “sentire” le sensazioni fisiche collegate alla respirazione e senza alcuno sforzo, dolcemente, cerca di riportare il focus dell’attenzione sempre sullo stimolo sensoriale tutte le volte che si accorge di essersi fatto distrarre dal chiacchiericcio mentale.

La seconda forma di allenamento è più adatta quando i livelli di eccitazione di una persona interferiscono con le sue capacità attentive. Si può modificare uno stato di eccessiva sonnolenza o, al contrario, uno stato di eccessiva agitazione (con tanto di cuore a tamburo e rischio di attacco di panico) applicando un controllo volontario ai ritmi del respiro. Inspirare, pausa, espirare, pausa, …

Entrambe queste tecniche hanno dimostrato di essere efficaci sia a breve che a lungo termine, tuttavia è necessario ricordare che sono tecniche che hanno bisogno di essere allenate e praticate per poter dare dei risultati.

Controllare la respirazione porta a raggiungere uno stato di maggiore benessere solo se si pratica con costanza. Esattamente come l’allenamento fisico ci porta con il tempo ad ottenere sempre maggiore forza, così anche per il rilassamento o la meditazione è necessario essere pazienti.

Se un giorno, in preda alla collera, avete provato a contare fino a 10 e a fare dei respiri profondi, ma poi avete comunque dato sfogo a tutta la vostra rabbia, la colpa non è della tecnica di respirazione. È nello stato di calma che si apprende e si comprende l’esercizio. Con la pratica quotidiana poi vi accorgerete che le vostre capacità di autocontrollo aumentano in modo progressivo e questa sensazione di maggiore controllo e lucidità servirà da stimolo per continuare gli “allenamenti mentali”.

Gli autori dello studio continueranno a fare ricerca soprattutto su due fronti: sull’invecchiamento del cervello, che sembra rallentare in soggetti dediti alla meditazione e sulla possibilità di sviluppare terapie non farmacologiche per le persone con condizioni di attenzione compromessa come nel caso del Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), traumi cranici o soggetti anziani.

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Dott. Leonardo Corsetti

Psicologo Psicoterapeuta. Sono specializzato in Terapia Familiare Sistemica e appassionato divoratore di pubblicazioni relative alla Psicologia Evoluzionistica e alle Neuroscienze. A partire da questi schemi concettuali tratto i principali disturbi psicologici come ansia, fobie, attacchi di panico, depressione ecc... sia in sedute individuali che di coppia o familiari. Il mio studio è a Macerata in Via Cincinelli n.41. Potete chiamarmi per un appuntamento al 3280031262 o inviarmi una mail all'indirizzo leonardo.corsetti@gmail.com

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